SAQ Training

SAQ Training
	SAQ  คืออะไร         S – Speed ความเร็ว         A – Agility ความว่องไว         Q – Quickness ความคล่องแคล่ว     การฝึกความว่องไว   ในการฝึกความคล่องแคล่วว่องไวมีหลายแบบ บางทีเรียกว่า Priormetrices Exercise หรือบางตำราเรียก  Agility Training เราคงไม่ลงลึกในรายละเอียด  แต่จะเน้นไปที่การเคลื่อนไหว   ที่จำเป็นสำหรับนักเบสบอลซึ่งอาจจะนำเทคนิคทั้ง 2  อย่าง   เข้าด้วยกัน  ดังตัวอย่างต่อไปนี้     ฝึกโดยการใช้บันไดเชือก         1. วิ่งยกขาสูง ให้ลงทุกช่องบันได         2. วิ่งเร็วระยะประมาณ 10 เมตร แล้ววิ่งซอยเท้าในบันได เสร็จแล้ววิ่งต่อเร็วที่สุด 10 เมตร         3. Slalom Jump เสต็บซ้าย-ขวา-กลาง พร้อมกัน 2 เท้า ให้ลงทุกช่อง         4. Twist Jump กระโดดบิดตัวด้านข้าง         5. Cross Skip ก้าวคล่อมทั้งบันได         6. Twist Skip กระโดยบิดเอวอยู่ในช่องบันได         7. กระโดดเท้าแยก – ชิด ตลอดบันได         8. กระโดด  2  เท้าทุกช่อง         9. ซอยเท้าสลับ  หน้า-หลัง  ทุกช่อง         10. วิ่งใน  ใน  นอก  นอก  (ข้างหน้า-ข้างหลัง)         11. ยืนข้างบันได  วิ่ง  ใน  นอก นอก           บันได เชือก  :  เป็นอุปกรณ์ที่ทุกทีมควรมีไว้ให้  เพื่อฝึกอาจใช้ตีเส้นบนพื้น  หรือเอาลูกบอลวางเป็นหลัก  แต่น่าจะใช้เชือกผูกกันเป็นขั้นบันได  เพื่อจะได้เก็บรักษาและนำมาใช้สะดวก         ฝึกด้วยรั้วเตี้ย     1. วิ่งยกขาข้ามรั้วทีละข้าง (ซ้าย-ขวา)   2. วิ่งไปด้านข่างๆ ยกขาสูงเร็วที่สุด (30วินาที) ได้กี่ครั้ง ( จำนวนรั้ว 4 อัน)     3. กระโดด 2 ขา ไปข้างๆ ให้เร็วที่สุด   4. กระโดดเสร็จแล้ววิ่ง 10 เมตร กระโดด       ฝึกด้วยกล่อง หรือเก้าอี้  สูง  30-50  เซนติเมตร     1. ก้าวขึ้นข้างๆ ซ้าย-ขวา   2. กระโดดขึ้นลง 2 ขา ( ย่อเท้า – เอว ) 3. กระโดดขึ้นลง 2 ขา             4. กระโดด  2  ขา  ขึ้น-ลง   วิ่งต่อให้เร็วที่สุด  10 เมตร         5. กระโดด 2 ขา  ขึ้น-ลง  ขวาหัน  วิ่งต่อ 10 เมตร  กระโดด 2  ขา  ขึ้น-ลง  ซ้ายหันวิ่งต่อ  10  เมตร             ฝึกด้วยลูกเทนนิส หรือ ลูกยาง         1. โยนลูกให้รับ จากข้างหลังลูกเด้ง 1 ครั้ง ต้องรีบรับให้ทันก่อนถึงพื้น         2. ใช้ 2 ลูกปล่อยจากมือ (มือไหนก็ได้) คนรับต้องวิ่งรับให้ทันก่อนลูกตกพื้นครั้งที่ 2             ฝึกโดยใช้ Medicine Ball   Medicine Ball  คือลูกบอลที่มีขนาดใหญ่กว่า  ลูกฟุตบอล  3-4  เท่า  ถ้าไม่มีใช้ลูกบาสหรือลูกฟุตบอลก็ได้         1. ทุ่มลูกกระดอนพื้นให้คู่ฝึกกระเด้งสูงที่สุด         2. ก้าวเท้าบิดตัวทุ่มลูกกระดอนพื้นให้คู่ฝึก กระเด้งสูงที่สุด         3. เหวี่ยงลูกจากข้างลำตัวให้คู่ฝึกทำทั้งสองข้าง         4. ส่งลูกสองมือแบบบาสเก็ตบอล         5. ยืนหันหลัง โยนลูกกลับหลังให้ลูกบอลลอยสูงที่สุด           ตัวอย่างการฝึกซ้อม   โปรแกรม A (SAQ)       - ยกเข่าสูง - สเต็ปบิดเอว  เท้าไขว้         - สปีดแล้วซอยเท้าเร็ว  สปีดต่อ - สเต็ปบิดเอว ไขว้เท้า หน้า-หลัง         - กระโดดสเต็ป ซ้าย-ขวา - วิ่งเท้าไขว้  หน้า-หลัง (เร็วๆ)         - สเต็ปเป็นจังหวะ  1,2,3-1 , 2,3-1,2,3 ซ้ายขวา - Sit Up 20 ครั้ง         - สเต็ปจังหวะ In-Out –Out-In - Back up  20 ครั้ง 2 ชุด         - สเต็ปแยกขา  หุบขา - Side Up  20 ครั้ง           - Push Up  20 ครั้ง       โปรแกรม B (SAQ)     - ยกเข่าสูง ดึงแขนเร็ว 10  ครั้ง  แล้วสปีดต่อ ( 5 รอบ)       - กระโดดเหวี่ยงแขน  5  ครั้ง ( 2 ชุด)       - กระโดดกระต่ายขาเดียว ข้างละ 2 ครั้ง สลับ ซ้าย-ขวา       - กระโดดกระต่ายขาเดียวออกด้านข้างไปอย่างช้าๆ 10 ครั้ง ซ้าย-ขวา ( 2 ชุด)       - กำหนดเส้น 3 เส้น แล้วสเต็ปข้ามเส้นใช้เวลา 1 นาที       - กำหนดเส้นกว้าง 5 เมตร วิ่งแตะเส้นสลับกันใช้เวลา 1 นาที     โปรแกรม C ( SAQ)     - ยกเข่าสูงออกด้านข้าง ซ้าย-ขวา ข้างละ 5 ครั้ง แล้วสปีดไปข้างหน้า ( 5 เขต )       - กระโดดข้ามเชือกความสูง 1-1.5 ฟุต 30 วินาที ( 2 ชุด )       - แบ่งคนออกเป็น 2 กลุ่ม แล้ววิ่งผลัดแข่งกันระหว่างสองกลุ่ม          อย่างน้อยคนละ 200 เมตร ไม่จำกัดคนวิ่ง แล้วแต่จะแบ่งได้ว่าทีมละเท่าไร          ทีมชนะกระโดดตบตามสั่ง 1-2-3-4 เป็น 1 ชุด = 50 ครั้ง          ทีมแพ้กระโดดตบตามสั่ง 1-2-3-4 เป็น 1 ชุด = 100 ครั้ง         ตัวอย่าง รายการฝึกซ้อมใน 1 สัปดาห์   วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์ โปรแกรม A โปรแกรม B WEIGHT โปรแกรม C โปรแกรม A WEIGHT โปรแกรม B โปรแกรม C WEIGHT หยุด